alimentação e envelhecimento saudável

Com o aumento da expectativa de vida, o envelhecimento saudável vem se tornando uma preocupação e um grande desafio das atuais gerações que têm hoje, ao nascer, uma estimativa de viver mais de 75 anos, segundo dados do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística)

A possibilidade de viver mais tempo se faz mais valiosa se a saúde física e mental for capaz de proporcionar qualidade de vida prolongada, nos conduzindo a uma velhice plena e tranquila.

O envelhecimento saudável começa ainda na juventude e requer uma série de cuidados com o estilo de vida, sendo a nutrição uma das principais ferramentas influenciadoras nesse processo.

Uma alimentação saudável é benéfica, tanto para o aspecto físico como para o mental. Um indivíduo que se alimenta de forma adequada possui maior disposição para realizar suas atividades diárias e tem sua autoestima melhorada.

Há uma série de doenças que podem ser evitadas por meio de uma alimentação saudável, entre elas obesidade, câncer, artrite, anemia, diabetes, hipertensão e diversos tipos de distúrbios hormonais, além de melhorar a circulação, combater a depressão, a ansiedade e a insônia.

Quer descobrir alguns alimentos que podem auxiliar no envelhecimento saudável? Inclua alimentos com ação antioxidante em sua rotina alimentar.

Quando o assunto é prevenir o envelhecimento precoce, existem alimentos que contêm nutrientes essenciais aos mecanismos de defesa das células, como os que contribuem para a eliminação de radicais livres.

Os radicais livres são moléculas altamente instáveis que podem causar doenças degenerativas e morte celular. Eles são formados por processos metabólicos ou pela exposição a fatores ambientais, como a poluição, o álcool e o consumo excessivo de gorduras saturadas. O consumo regular de alimentos antioxidantes pode modular a concentração dessas substâncias no nosso organismo.

Os antioxidantes são encontrados, principalmente, em frutas e vegetais, mas também é possível obtê-los consumindo alguns grãos integrais, óleos e sementes.

As frutas cítricas e frutas vermelhas são potentes alimentos para combater os radicais livres. Além delas, a linhaça, aveia, semente de abóbora, os peixes e azeites também se encaixam muito bem para contribuir com essa ação antioxidante.

Uma sugestão fácil é incluir a cúrcuma (açafrão) em sua rotina alimentar. A adição de uma colher de chá dessa especiaria em quaisquer das refeições já pode trazer efeito benéfico à saúde, auxiliando na prevenção do câncer e outras doenças degenerativas, como por exemplo o Alzheimer.

Já ouviu falar da Astaxantina?

A Astaxantina é um pigmento vermelho da família dos carotenoides. Ela consegue eliminar os radicais livres sem causar nenhum efeito negativo ao organismo, além de proteger contra o envelhecimento, combater doenças cardiovasculares e fortalecer o sistema imunológico.

O pigmento vermelho é encontrado principalmente no salmão selvagem, na lagosta e no camarão. A Astaxantina é considerada o antioxidante mais potente da natureza.

Que tal evitar inflamações?

Outros alimentos que devem fazer parte da nossa rotina alimentar são os de efeito anti-inflamatório. O objetivo deles é minimizar alguns desequilíbrios que ocorrem em nosso organismo. Dessa forma, é possível evitar o surgimento de algumas doenças crônicas como diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares.

O alho e o alecrim são alimentos com potente ação anti-inflamatória. O alecrim também pode aliviar dores musculares e melhorar o sistema imunológico e o alho é considerado um potente antifúngico e antimicrobiano.

Além disso, dentro desse grupo existe o ômega-3, um anti-inflamatório com capacidade de reduzir as doenças do coração e melhorar a memória. Ele é encontrado em peixes como salmão e sardinha, e em sementes como chia e linhaça.

Vale lembrar da saúde dos ossos

Vitamina D e cálcio são nutrientes essenciais para os nossos ossos. Os níveis de Vitamina D no corpo do idoso tendem a ser baixos, podendo atrapalhar a habilidade de absorção do cálcio. Vitamina D e cálcio trabalham em harmonia para ajudar a manter ossos saudáveis.

O sol é responsável por 80 a 90% de toda a vitamina D que o corpo recebe e um adulto deve consumir, em média, cinco microgramas por dia dessa vitamina e garantir uma exposição à luz solar de 20 minutos diários. Mas você também pode encontrar a vitamina D no salmão, atum e sardinha.

O cálcio é encontrado em alimentos lácteos como queijos, leite e iogurte e, também, em vegetais de cor verde escuro, como brócolis e espinafre.

Atenção aos hormônios

Ainda para contribuir com a construção de uma alimentação saudável, podemos completar com alimentos que auxiliam na regulação hormonal. Desequilíbrios hormonais podem causar muitos malefícios no corpo, no peso corporal e nas emoções. Além disso, todos os processos fisiológicos dependem deles, por isso é muito importante mantê-los sempre controlados.

As vitaminas C e B6 e minerais como magnésio, zinco e selênio possuem importante ação hormonal, podendo equilibrar as concentrações dos hormônios no nosso corpo, evitando sintomas como estresse, insônia, ganho de peso e menopausa. É importante também dar atenção à qualidade dos alimentos consumidos, diminuindo o consumo de carboidratos refinados e aumentando o de fibras e alimentos naturais, uma vez que eles podem interferir na regulação hormonal.

Você pode encontrar as vitaminas e minerais em frutas cítricas, vegetais de coloração verde escuro, grãos integrais, oleaginosas e sementes.

Tudo isso pode trazer harmonia ao funcionamento do organismo e proporcionar uma vida mais leve e saudável.

Não esqueça das proteínas

Ao logo do tempo a perda muscular, sensação de fraqueza e habilidade limitada para realizar atividades podem ser percebidas, podendo ser um sinal de ingestão deficiente de proteínas, encontradas principalmente em carnes magras, ovos, grão de bico e alimentos lácteos.

A proteína contribui para o crescimento e manutenção da massa muscular, por isso pessoas idosas precisam de mais proteína na dieta do que adultos jovens.

Não deixe de hidratar o corpo

A água também é muito importante para auxiliar todos os processos fisiológicos do nosso organismo. Ela realiza o transporte de nutrientes às células, limpa o corpo das substâncias tóxicas, auxilia na digestão, previne câimbras, protege o coração, melhora o funcionamento do intestino, aumenta a resistência física, regula a temperatura e controla a pressão sanguínea.

A desidratação é a principal causa de delírio, o que muitas vezes pode ser confundido com outras doenças mais graves. Mas, o quadro é potencialmente reversível e, se não tratado, pode levar à morte.

O consumo diário de água é de 1,5 a 2 litros, suficiente para repor o que foi perdido.

Os hábitos que cultivamos ao longo da vida são responsáveis por 70% do que vamos colher em nossa velhice (positiva ou negativamente). Os outros 30% são fatores genéticos. Por isso, o ideal é que todos os dias tenhamos um olhar voltado para a nossa longevidade.

A boa nutrição e os exercícios físicos desaceleram o processo de envelhecimento quando ambos são parte rotineira da vida do indivíduo. A ingestão correta de nutrientes como vitaminas, minerais, fibras e proteína são essenciais para o funcionamento normal do corpo, desde a manutenção do músculo até a melhora da digestão.

Alimentar-se bem não significa comer muito e, sim, comer adequadamente. Os alimentos possuem grande importância na nossa vida e podem determinar os caminhos da nossa saúde. Tenha sempre em mente que cada um de nós possui necessidades dietéticas diferentes.

Busque orientações com um nutricionista para que você saiba qual a alimentação mais adequada para você.