Loading...
Saiba porque dormir pouco boicota seus treinos e sua dieta
25set

Saiba porque dormir pouco boicota seus treinos e sua dieta

Dormir pouco é um mal que atinge e prejudica uma grande parcela da população, uma vez que o sono é definido como um processo restaurador, capaz de repor as energias despendidas durante o dia. Em média, recomenda-se dormir de 6 a 8 horas por dia, sendo este o tempo necessário para o corpo passar por todas as fases do ciclo do sono. Mas dormir pouco se tornou um hábito comum na atualidade, devido às exigências da sociedade moderna. Estudos recentes indicam que alterações no padrão de sono contribuem para o aumento da obesidade e em um possível desequilíbrio da energia do corpo. Assim, o débito, ou falta de sono, tem sido relacionado com maiores prevalências de obesidade e síndromes metabólicas.

Conheça as fases do sono

O ciclo do sono tem 4 fases, que são divididas em: fase 1 (sonolência), fase 2 (sono leve), fase 3 (sono lento profundo) e fase 4 (sono profundo ou paradoxal).

A fase 1 e 2 correspondem ao relaxamento, período em que o corpo e a mente começam a diminuir suas atividades. Há uma diminuição no nas ondas cerebrais, no ritmo cardíaco e respiratório, e há também uma baixa na temperatura corporal. Já as fases 3 e 4 são bem semelhantes. Diferenciam-se apenas em relação ao nível de profundidade do sono, que é um pouco menor na fase 3. A fase 4 é a fase onde o sono é extremamente profundo e dura cerca de 40 minutos. Nestes últimos dois períodos é que o corpo começa a recuperar suas “energias”, ou seja, quando ocorre a regulação hormonal e a recuperação muscular e celular. É o momento máximo de recuperação física e mental.

O sono inadequado persistente pode mesmo levar a uma série de disfunções metabólicas e mentais (como cansaço crônico, falta de concentração, irritabilidade e até algumas desordens psiquiátricas), mas não é só a longo prazo que ele é prejudicial. Mesmo pensando na rotina dos que estão buscando uma vida mais saudável por meio de treinos e dieta, o sono precisa encontrar seu espaço. Caso contrário,  os resultados esperados podem não vir, mesmo com bastante empenho nas atividades físicas e alimentação saudável.

Por que dormir pouco prejudica seus treinos e as tentativas de manter um peso saudável?

1 – Ele tem influência na regulação da saciedade

Ao dormir pouco alteramos os níveis dos “hormônios da fome” e da “regulação do apetite”: grelina e leptina. A grelina é secretada pelo estômago para estimular o apetite. E a leptina é secretada pelas células de gordura e representa a saciedade (teoricamente, um organismo com excesso de gordura, mas que ainda tem sua funcionalidade metabólica preservada, produz mais hormônios da saciedade já que os estoques de gordura estão aumentados). Portanto, baixos níveis sanguíneos desse hormônio aumentam a sensação de fome, enquanto que os níveis altos enviam a mensagem ao cérebro de que o corpo está satisfeito, estimulando a queima calórica. E toda essa dinâmica deve ser regulada durante o sono de maneira significativa.

2 – Ele tem influência na modulação do estresse

Outra consequência de dormir pouco ou de noites mal dormidas é o aumento dos níveis de cortisol que também são regulados durante o sono. O cortisol é o “hormônio do estresse” e seus níveis aumentados estão relacionados à ansiedade, acúmulo de gordura abdominal, queima de massa muscular e aumento de apetite. Ou seja, aumentando os níveis de cortisol, o sono inadequado boicota todo e qualquer esforço no sentido de perda de peso, definição muscular e rendimento esportivo.

3 – É o momento crucial para a manutenção do perfil anabólico e ativação do metabolismo

Na fase de sono profundo, é liberado um hormônio chamado Hormônio do Crescimento (GH), o principal hormônio responsável pelo nosso desenvolvimento muscular esquelético, tendo um papel anabólico fundamental em todo o metabolismo. Algumas de suas funções são estimulação do crescimento, o desenvolvimento e tônus muscular, a ajuda na queima de gorduras e o combate à osteoporose. O próprio nome do hormônio já deixa clara sua função de construção muscular e esquelética. Não é a toa que tem sua fase de pico na adolescência, quando a composição corporal muda significativamente. Ou seja, dormir pouco é o grande inimigo da síntese e hipertrofia muscular, bem como da queima de gordura.

Apesar de uma série de substâncias e  hormônios estarem envolvidos no controle do GH, outros fatores podem alterar sua secreção:

Fatores que aumentam a secreção do GH:

– hipoglicemia
– sono adequado
– exercício físico
– consumo de proteína através da dieta

Fatores que inibem a secreção do GH:

– carboidratos simples e refinados (como pães, massas e farinhas brancas)
– glicocorticoides (usados em casos de doenças autoimunes)
– dormir pouco

4 – Momento de recuperação da musculatura

Durante o treino, as fibras musculares são rompidas e a partir dessas micro lesões intensifica-se a demanda por aminoácidos para que a aconteça a reconstrução do músculo. É durante o processo de reconstrução muscular que a adição de novos compostos celulares conferem ao treino o resultado de hipertrofia. Como vimos, é durante o sono que ocorre a liberação de hormônios que estimulam a construção celular, ou seja, extremamente importantes para a recuperação e hipertrofia muscular. Uma estimativa aponta que cerca de 60% a 75% dos componentes que vão favorecer o desenvolvimento muscular do dia seguinte estão ligados ao sono, porém ele precisa ter qualidade, uma vez que a produção e liberação da quantidade certa de hormônio se dão em sono profundo.

Ficou mais claro agora o quanto que uma noite mal dormida compromete os resultados de treino e dieta? Imagino que sim, certo?  Então, vamos pensar em adotar alguns hábitos que favoreçam uma boa qualidade de sono. Veja a seguir algumas dicas:

Dicas para um sono suficiente e reparador

  1. Evite alimentos estimulantes após as 18h: os principais estimulantes são os alimentos com maior teor de cafeína, como: café, chá verde, chá branco, refrigerante à base de cola, chocolate e termogênicos;
  1. Abuse dos chás calmantes: se por um lado alimentos estimulantes atrapalham o sono, alguns chás calmantes costumam ter efeito muito positivo para algumas pessoas no sentido de relaxar e induzir o sono. São eles: chá de camomila, melissa, passiflora e extrato de maracujá. Veja neste post uma idéia de chá com essas propriedades;
  1. Alimentos fontes de triptofano e estimulantes da melatonina: os alimentos que estimulam a secreção de melatonina são um apoio para conseguir dormir bem e evitar os transtornos comuns do sono. A melatonina é um hormônio relacionado com o controle dos ciclos circadianos, responsáveis por preparar o corpo para realizar diferentes atividades diárias, como, por exemplo, dormir. O inconveniente é que, com o passar do tempo, a secreção natural dessa substância pelo corpo se reduz, devido ao estresse, envelhecimento e  má alimentação, por exemplo. Mas a boa notícia é que a ingestão frequente de certos alimentos pode estimular a produção de melatonina, evitando transtornos do sono e até prevenindo o envelhecimento precoce. São eles:
  • Cereja: Seja na versão fresca, seca ou como suco, as cerejas são uma das únicas fontes naturais de melatonina, o “hormônio do sono”.
  • Banana: As bananas têm um efeito sedativo natural para o cérebro e ajudam a relaxar os músculos depois de um dia cansativo ou de treino intenso. Contém potássio e triptofano que favorecem processos celulares e a produção de melatonina aumentando as chances de um sono reparador.
  • Aveia: Considerada o cereal mais completo que existe, a aveia é um dos melhores alimentos para melhorar a qualidade do sono, uma vez que contém altas doses de triptofano, aminoácido a partir do qual a nossa glândula pineal secreta a melatonina.
  • Vegetais verde-escuros: couve, espinafre e brócolis são exemplos de vegetais ricos em magnésio, substância indispensável para a produção de melatonina.
  • Sementes e oleaginosas: As sementes e as frutas secas (como amêndoas, nozes e castanhas) contêm quantidades importantes de magnésio e triptofano, por isso, consumi-las antes de dormir pode ajudar na qualidade do sono.
  • Gengibre: O gengibre é um dos anti-inflamatórios e analgésicos naturais mais potentes que existe. O chá de gengibre é um bom remédio para aliviar a dor e outros sintomas associados com a inflamação, além de também contribuir para a secreção de melatonina. Ou seja, é a melhor opção a ser incluída no pós-treino de pessoas com algum distúrbio de sono.
  1. Mantenha o ambiente silencioso e escuro, sem eletrônicos ligados;
  2. Procure dormir e acordar sempre nos mesmos horários;
  3. Use roupas limpas e confortáveis;
  4. Evite calmantes e remédios para induzir o sono, pois eles desregulam o ciclo natural.
  5. Bons sonhos!

Veja mais assuntos relacionados:

Banana melhora humor e sono
Tríade da saúde: nunca é tarde para começar
Síndrome do comer noturno e ritmo circadiano
Os benefícios de uma noite de sono bem dormida
Consumir proteína antes de dormir ajuda na hipertrofia?
A influência do álcool no rendimento físico





Comentários Recentes

green coffee slim anvisa 3 semanas ago

Obrigado pelo artigo gostei bastante.
Muito interessante mesmo! Continue com o bom trabalho!

    Nutricore 2 semanas ago

    Que bom que gostaram! Um abraço.

Deixe um comentário

Encontre um consultório perto de você e agende agora mesmo uma consulta

Assine nossa newsletter

Cadastre seu e-mail e receba nossa newsletter com novidades sobre nutrição!