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O que comer nos lanches intermediários?
18nov

O que comer nos lanches intermediários?

Os lanches intermediários são aqueles feitos entre as principais refeições, eles mantêm o organismo ativo e estendem a sensação de saciedade entre uma refeição e outra. Porém devemos tomar cuidado com as escolhas, para não gerar ganho de peso.

Essas pequenas refeições devem representar entre 10 a 15% do total de calorias consumidas ao longo do dia, ou seja, se a dieta de um adulto saudável tem em média 2.000 calorias, cada lanche deve ter entre 200 e 300 calorias. Junto com o carboidrato, o ideal é incluir também uma fonte proteica (iogurte, queijo magro) ou de gordura insaturada (oleaginosas e sementes) ao lanche. Essa combinação evita picos na glicemia e fará com que a digestão dessa refeição seja mais lenta, gerando saciedade por mais tempo.

Abaixo listamos algumas opções de lanches intermediários para o dia a dia:

  • Oleaginosas e frutas secas: São opções saudáveis que fornecem um bom aporte nutricional e calórico em pequenas porções. São ótimas fontes de vitamina E, potássio, selênio e proteína vegetal, além de possuírem ômega 3, um anti-inflamatório que também combate os radicais livres.
  • Lanches naturais: Opte por pão integral e recheios proteicos, como patê de atum, frango, hommus, se torna um lanche rico em fibras, carboidratos e proteínas. Além de dar energia, os carboidratos integrais têm baixo índice glicêmico e, por isso, dão mais saciedade, semelhante a proteína. Acrescente salada para obter vitaminas e minerais.
  • Whey Protein: É uma proteína de alto valor biológico, porém o alimento é sempre a melhor opção, mas quando não há essa possibilidade, o whey é uma possível estratégia, devido sua praticidade. É só misturar o pó na água, no leite, no suco, etc., e tomar.
  • Sopas instantâneas: Possuem em média 5g de proteína por porção, baixo teor de gorduras saturadas, além de serem ricas em vitaminas e minerais e fibras.
  • Queijos e iogurtes: Ricos em proteínas, opte pelas versões com baixo teor de gordura. Em relação aos queijos, prefira o cottage ou branco, como a ricota. E em relação aos iogurtes procure os mais naturais, sem adição de açúcares e conservantes.
  • Frutas: Fonte de vitaminas, consuma junto com alguma fonte de proteína, para maior saciedade.  

Cada individuo possui uma individualidade biológica, necessidade e objetivo, sendo assim nem sempre o que foi bom para seu amigo, será para você. Procure um profissional habilitado para acrescentar as melhores opções de lanches intermediários, de acordo com sua rotina e organismo.





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